Maziem bērniem, neapšaubāmi, ir mazs vēders jeb kuņģis, kura tilpums ir niecīgs. Toties liela ir bērnu nepieciešamība pēc uzturvielām bagātas maltītes, kurā liekām, ātri zūdošām enerģijas kalorijām un arī pārlieku lielam daudzumam šķiedrvielu nav vietas. Mūsu- bērnu vecāku un tuvinieku- uzdevums ir sekot bērnu uztura kvalitātei, lai nenodarītu pāri to veselībai. Sarunā ar Sanitu Ločmeli uztura speciāliste Lizete Puga stāsta par vienu no biežāk pieļautajām kļūdām- pārlieku lielu šķiedrvielu daudzumu mazu bērnu uzturā.
Kas ir šķiedrvielas un kāda ir to loma uzturā?
Šķiedrvielas jeb balastvielas ir augu nesagremojamā daļa, kas veicina zarnu peristaltiku – vēdera izeju, maina resnās zarnas mikrofloru – veicina labo baktēriju vairošanos un attīstību, dod sāta sajūtu, kā arī palēnina atsevišķu uzturvielu uzsūkšanos. Piemēram, ar šķiedrvielām bagātākie graudaugi lēnāk tiek sagremoti, tādējādi dodot ilgāku sāta sajūtu un neizraisot tik straujas cukura līmeņa izmaiņas, var kavēt olbaltumvielu uzsūkšanos, kā arī atsevišķu minerālvielu, piemēram, dzelzs, kalcija, cinka uzsūkšanos.
Nozīmīgākie balastvielu avoti ir pilngraudi, dārzeņi, augļi, it īpaši nevārīti, rieksti, sēnes un pākšaugi. Dienā nepieciešams uzņemt 30 – 35 g balastvielu uz 1000 kcal, līdz ar to bērniem arī vidējais balastvielu daudzums ir līdzīgs kā pieaugušajiem.
Šķiedrvielas tipiskā rietumnieku diētā ir tā sastāvdaļa, kas netiek uzņemta pietiekami, radot dažāda veida gremošanas traucējumus, kā aizcietējumus, iekaisīgās zarnu slimības un pētījumos tiek pat novērota korelācija starp depresijas attīstību u.c. Taču, pārtiekot no vegāniska/veģetāra uztura, tā ir maltītes sastāvdaļa, kura nereti tiek uzņemta tieši par daudz. Var teikt- gandrīz visi vegāniskā maltītē lietotie produkti ir šķiedrvielu avoti.
Kas ir tas pirmais brīdinājuma signāls, ka norāda, ka šķiedrvielu uzturā ir pārāk maz vai pārāk daudz?
Es parasti iesaku sekot līdzi, cik bieža ir vēdera izeja gan vecākiem pašiem, gan to bērniem. Normāli būtu 1-2 reizes dienā. Tāpat arī būtisks jautājums ir par to – vai bērnam ir laba svara dinamika? Vai ir novērots kādas uzturvielas trūkums, piemēram, dzelzs?
Vai Tu vari minēt dažus konkrētus partikas produktu piemērus, cik daudz tad tas ir bērna mazajam vēdera tilpumam?
Dienas laikā apēst 30g balastvielu nav nemaz tik sarežģīti, tāpēc noteikti mazu bērnu uzturā
( 1-3 gadu vecumā un arī vēlāk), ja ir novērota bieža vēdera izeja, iesaku domāt, cik liels apjoms ar šķiedrvielām tiek uzņemts. Nereti, gribot labāk, mēs pievienojam vēl klāt čia sēklas/linsēklas, kalē kāpostus, sojas izspiedas, it kā domājot par minerālvielām un labajām taukskābēm. Aizmirstam, ka ar pārlieku lielu šķiedrvielu daudzumu mēs nemaz nevaram iedot minerālvielas un taukskābes , bet tieši kavēt to uzsūkšanos.
Piemēram,
100g konservēti turku zirņu satur 5g OLB un 4.5g šķiedrvielu.
1 sauja Indijas riekstu (28g) 5g OLB un 6.6g šķiedrvielu
100g portobello sēnes 2.5g OLB un 1,5g šķiedrvielu
40g auzu pārslas ( nepagatavotas) 5g OLB un 4 g šķiedrvielu
40g griķu svaigā veidā 4,7g OLB un un 4g šķiedrvielu
1 vidēja izmēra ābols 0,5g OLB un 4g šķiedrvielu
1 rudzu maizes šķēle 2-3g OLB un 3g šķiedrvielu
1 banāns 1.4g OLB un 3,3g šķiedrvielu
Kopā: 31g
Augļos vidēji uz 100g ir 0,2 -6g šķiedrvielu
(turpinājumā šķiedrvielu daudzums 100g produkta)
Žāvētos augļos 8 – 13 g šķiedrvielu
Ogas 3 – 8g šķiedrvielu
Dārzeņos 0,8 – 4g (artišokos, topinambūros 10/12g uz 100g produkta)
Sēklas 6 – 38g
Maize 3 – 8 g
Pupiņas, kaltētas 10 – 22g
Milti 0,1 – 9g
Pārslas 4- 5,4
Graudi 1 – 10 g
Klijas 45g
Makaroni 3-6g
Rieksti 2,9 – 16g
Sēnes 4 – 7g
Kā vecākiem uzlabot un līdzsvarot apēsto šķiedrvielu daudzumu?
Mizot pupiņas, mizot laiku pa laikam arī dārzeņus, pākšaugus kombinēt ar baltajiem graudaugiem, kā kartupeļiem, pastu, rīsiem (kas nesatur tik apjomīgu daudzumu šķiedrvielu). Varam blendēt pākšaugus, augļus/dārzeņus/riekstus, veicinot to vieglāku sagremošanu.
Vai Tu varētu nosaukt dažus pārtikas produktus, kas ir uzturvielām bagāti, taču šķiedrvielu saturs ir samērīgs maziem bērniem?
Labs olbaltumvielu avots būs tofu, kas nesaturēs šķiedrvielas. Soja (sojas granulas) būs lielisks olbaltumvielu avots, kur olbaltumvielas būs vairāk nekā šķiedrvielas.
Vēl noteikti tie būtu riekstu sviests, kura sastāvā būs vērtīgas taukskābes, un esošās šķiedrvielas to uzsūkšanos neietekmēs. Indijas rieksti saturēs salīdzinoši mazāk šķiedrvielu -tikai 2,9g uz 100g. Augu piens, kas būs arī bez šķiedrvielām. Papildus jāseko, vai augu piens ir bagātināts ar kalciju, D vitamīnu un B12.
Nereti samazināt šķiedrvielu daudzumu var, spiežot dārzeņu sulas. Ķirbi, burkānu… Es iesaku spiest dārzeņu sulas, lai kopējais uzņemtā cukura daudzums pa dienu nav tik liels, jo, spiežot tikai augļus, glāzē būs vairāk cukura. Neaizmirstot pievienot arī svaigus garšaugus- noderēs pētersīļi, dilles, baziliks… visi šie produkti būs bagāti ar antioksidantiem, C vitamīnu, organiskajām skābēm un eļļām, kas veicinās atsevišķu uzturvielu uzsūkšanos un gremošanas procesus.
Kāda ir iespējamā negatīvā ietekme uz veselību, ja bērna ikdienas uzturs satur lielu daudzumu šķiedrvielu?
Radīsies problēmas ar vēdera izeju- aizcietējumi vai gluži otrādi – caureja. Problēmas ar dzelzs, kalcija un cinka absorbciju. Samazināta apetīte, gāzes, slikta svara dinamika, olbaltumvielu enerģētiskā trūksme