Santa Grietiņa ir kvalificēta uztura speciāliste – pabeigusi Rīgas Stradiņa universitātes bakalaura programmu ”Uzturs”, kā arī ieguvusi maģistra grādu uzturzinātnē. Santa šobrīd aktīvi strādā pie savas pirmās grāmatas, kurā tiks runāts arī par bērnu izvēlīgo ēšanu. Santas pārdomas un ieteikumus par dažādām ar uzturu saistītām tēmam var lasīt mājaslapā www.loksundille.lv. Šeit uztura speciālistes ieteikumi tiem, kuri sāk iepazīt augu valsts uzturu.
Sagatavošanās un motivācija
Lai kļūtu par vegānu, ir nepieciešama sagatavošanās un zināmā mērā arī izglītošanās. Jāapdomā, kāda ir galvenā motivācija izvēlei kļūt par vegānu. Ja bērns ir vegāns, tad ir jāpalīdz bērnam iegūt maksimāli daudz informācijas, lai nepieciešamības gadījumā bērns spētu pamatoti izstāstīt par savu izvēli, jo, kā zināms, maltītes ir ne tikai ēšana, bet arī socializēšanās. Jāņem vērā, ka apkārtējo jautājumi par vegānisku dzīvesveidu mēdz būt daudz.
Nevis atteikties, bet aizvietot
Ir jāsaprot, ka vienkārši gaļas, piena produktu, olu un citu dzīvnieku valsts produktu izslēgšana no sava uztura var novest pie uzturvielu deficīta un malnutrīcijas, tāpēc ir nepieciešams sagatavoties un saprast, ar ko šos produktus vislabāk aizvietot, lai uzturētu labu veselību, kā arī, protams, ir nepieciešams noskaņoties pozitīvi, jo, ja dzīvosi ar pārliecību, ka vairs nevarēsi ēst iecienītos produktus, tad tas ir pārāk ierobežojoši un, kā rāda pētījumi, ilgi šādā režīmā nevar izturēt. Tā vietā mēģini saprast, ka ir ļoti daudz alternatīvu, ar ko bagātināt savu uzturu un ikdienu.
Uztura daudzveidība
Pats galvenais – jāatceras, ka vegāniskajam uzturam ir jābūt daudzveidīgam, lai nodrošinātu nepieciešamās uzturvielas pietiekamā daudzumā, nevajadzētu ieciklēties uz dažiem produktiem, kas vislabāk garšo. Diezgan populārs mīts par vegāno diētu ir olbaltumvielu trūkums tajā, taču patiesībā, ēdot daudzveidīgi, nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu ir salīdzinoši viegli nodrošināt – ar pākšaugiem, graudaugiem, riekstiem, sēklām. Kas attiecas uz neaizstājamām aminoskābēm, ir nepieciešama pārdomāta produktu kombinācija. Tas nozīmē, ka dienas laikā ir jānodrošina dažādu produktu kombinācija, lai panāktu to, ka tiek uzņemtas pilnvērtīgas olbaltumvielas un visas neaizstājamās aminoskābes, piemēram, jākombinē rīsi un pupas, jo rīsos ir daudz metionīna, bet maz lizīna, savukārt pupās – otrādi.
Aminoskābes
Pavisam ir 20 dažādas aminoskābes, 8 no tām ir neaizstājamās, kas organismā nevar sintezēties, un tāpēc tās ir obligāti jāuzņem ar uzturu (zīdaiņiem ir 10 neaizstājamās aminoskābes). Pārējās ir aizstājamās aminoskābes, kas organismā veidojas no neaizstājamajām aminoskābēm vai arī tiek uzņemtas ar uzturu. Neaizstājamās aminoskābes ir izoleicīns, leicīns, metionīns, fenilalanīns, treonīns, triptofāns, valīns un lizīns. Uzņemtās olbaltumvielas gremošanas traktā tiek sadalītas līdz aminoskābēm, tās uzsūcas, un organismā no aminoskābēm veidojas jauni, organismam specifiski olbaltumi. Tāpēc nav atšķirības, vai aminoskābes tiek uzņemtas ar dzīvnieku valsts produktiem vai augu valsts. Vērtīgākie neaizstājamo aminoskābju ziņā ir dzīvnieku valsts produkti, bet, kombinējot dažādus augu izcelsmes produktus noteiktās attiecībās, var iegūt aminoskābju attiecību ziņā pilnvērtīgu olbaltumu. Sojas pupu olbaltumi pēc aminoskābju sastāva ir līdzīgi gaļas olbaltumiem. Vegāniem visbiežāk ir samazināts metionīna un lizīna daudzums. Metionīnu uzņemt var kombinējot, piemēram, zemesriekstus ar saulespuķu sēklām, pilngraudu makaronus ar brokoļiem un auzu pārslas ar sojas pienu. Savukārt, lizīna dienas devu nodrošinātu 3-5 porcijas sojas produkti vai arī auzu pārslas, pilngraudu maize ar zemesriekstu sviestu, pistācijas ar Indijas riekstiem un kvīnoja ar lēcām un brokoļiem.
Vitamīni un minerālvielas
Vegāniska uztura gadījumā uzmanība jāpievērš dzelzs daudzumam, B12 un D vitamīnam, cinkam, kalcijam, jodam un omega-3 taukskābēm. Grūtniecēm un zīdītājām papildus iepriekšminētajiem vitamīniem un minerālvielām papildus uzmanība vēl jāpievērš holīnam, jodam, kalcijam un B12, kā arī olbaltumvielu daudzumam būtu jābūt pietiekamam. Maziem bērniem jāseko līdzi B12 un D vitamīnam, kalcijam un dzelzs daudzumam. Sportistiem jāpievērš uzmanība tiem pašiem vitamīniem un minerālvielām, bet papildus uzmanība jāpievērš vēl kreatīnam, karnitīnam, olbaltumvielu un tauku daudzumam.
Dzelzs daudzumu var nodrošināt ar brokastu pārslām, kas ir bagātinātas ar dzelzi, ar dažādiem pākšaugiem, auzu pārslām, spinātiem, rozīnēm, vīģēm, sojas pienu, tofu, saulespuķu sēklām, pistācijām, mandelēm, valriekstiem, rīsiem, humusu, kalē kāpostu un brokoļiem. Kalcija avots ir tumši zaļie lapu dārzeņi, ar kalciju bagātinātie dzērieni (piemēram, mandeļu piens), tofu, vīģes. Jāņem vērā, ka kalciju izvada kofeīns – kafija, zaļā un melnā tēja, tāpēc kalcija daudzumam jāpievērš vēl lielāka uzmanība, ja tiek patērēti šādi dzērieni. Omega-3 taukskābes var uzņemt ar linsēklām, čia sēklām un kaņepju sēklām un no to eļļas.
Ja cilvēkam, kurš ievēro vegānisku uzturu, nav pārliecības, ka viņš uzņem nepieciešamās uzturvielas, tad var apsvērt domu par papildus uztura bagātinātājiem, piemēram, kalcija preparātiem, cinku, D vitamīnu (D vitamīnu visbiežāk jālieto arī cilvēkiem, kuru uzturā ir dzīvnieku valsts produkti), kā arī B12 vitamīnu.
Prasi padomu!
Lai gan informācija par vegānu uzturu internetā ir plaši pieejama, ja rodas šaubas, vai tavā ēdienkartē ir viss nepieciešamais, tad droši var vērsties pie uztura speciālista vai dietologa, kurš palīdzēs izvērtēt ēdienkarti un nepieciešamības gadījumā veikt arī korekcijas.
Veselīgs, ja pārdomāts!
Pārdomāts vegānisks uzturs var būt veselīgs, jo tajā parasti ir vairāk šķiedrvielu, magnija, folskābes, C un E vitamīna, kā arī šāds uzturs kopumā var saturēt mazāk kaloriju, piesātināto taukskābju un holesterīna